Nefes Almayı Öğrenin!

Nefes bizi bu dünyada var eden ilk adım. Yemeksiz birkaç hafta, susuz birkaç gün yaşayabiliriz. Ancak nefes almadan sadece birkaç dakika dayanabiliriz. Bizim için hayati öneme sahip olan nefes alış verişlerimiz istem dışı gelişiyor. Ancak hayatı boyunca düzenli spor yapmış ve şarkı söyleyenler aldıkları nefesin hakkını veriyor. ilk gözümüzü açtığımız andan itibaren alıp verdiğimiz nefes, yaşam boyunca deneyimlerimizle şekilleniyor, yaşanan duygusal travmalarla çoğu zaman kısıtlanıyor. İşte bu yüzden bebek ve çocukların enerjileri hiç tükenmiyor, düşüp ağladıktan neredeyse iki dakika sonra kahkaha atabiliyorlar. Çünkü nefesleri açık ve dolayısıyla hayat enerjisi ve neşesine sahipler. Anlayacağınız nasıl nefes alıyorsanız, hayatınız da o yönde şekilleniyor. Bir örnek vermek gerekirse genellikle kadınlar diyafram yerine ciğerlerine dolduruyorlar havayı. Dolayısıyla duygusal davranışlar sergiliyorlar. Erkekler ise genellikle karın bölgesinden nefes ya da diyafram nefesi aldıklarından mantıklarıyla adım atıyorlar.

Nefes bu kadar büyük bir öneme sahip olduğunu fark ettiğimiz an harekete geçmek lazım. Açık bir nefese sahip olmak için, spora yeni başlayanların hissettikleri kesilme, ağırlık, kasılmaları aşarak dengeli ve istikrarlı bir çalışma yapmak yeterli. Nefesimizi açmak için uzman bir spor eğitmeni eşliğinde düzenli antrenman, bilinçli koşu antrenmanı, yüzme gibi sporları yaşamımızın bir parçası haline getirebiliriz. Ben hayatımın büyük bir bölümünde  düzenli olarak spor yaptım. Jimnastik, tenis, basketbol ve yüzmeyle ilgilendim. Üniversiteden sonra çalışma hayatının verdiği yorgunlukla ve yoğunlukla spordan koptum. Ve kendimi hantal, neşesiz ve ağır hissettiğim dönemde hayatıma yoga girdi. Haftanın 3 günü olarak başladığım yogaya 3 yıl düzenli olarak devam ettim. Küçüklüğümden beri aile büyüklerinin “dik dur evladım” uyarılarına maruz kalan ben, yogaya başladıktan sonra kambur dur(a)madığımı fark ettim. Tabii bir kere daha iş düzenim değişince yoga hayatımdan çıktı. Bu sefer spor yapmaya çalıştığımda kaslarımın formda olduğunu fakat nefesimi ciğerlerime çekemediğimi fark ettim. Nefesim yetmediği içinde çabuk tükeniyor oynadığım tenisten de zevk almıyordum. Spor yapmak işkenceye dönüşüyordu. Bu dönemde de nefes çalışmaları yapan bir grupla (http://www.transformationalbreathing.com) tanıştım ve seminerlerine katıldım. Seminer sonrası yazın denize girdiğimde her zaman yüzdüğüm yavaş tempodaki 40 dakikalık parkurumu tıpkı bir kuş misali uçarak yüzdüğümü, sahile vardığımda gayet rahat bir şekilde yorgunluk hissetmeden oturduğumu fark ettim. Benim bu aşamaya gelmem eskiden 10 günlük bir çalışma sonrası oluyordu! O anda nefes çalışmalarının ne kadar etkili olduğunu ve açık bir nefese sahip olmanın ne kadar etkili olduğunu fark ettim.

Spor benim için bir amaç değil artık, neşeli ve formda olmanın bir aracı. Tenis oynamaktan hala çok keyif alıyorum. Geçtiğimiz yaz windsurf öğrendim, bu kış da at binmeye başladım. Artık tüm yıl boyunca mevsim ne olursa olsun eğlendiğim, keyif aldığım bir spor var. Gündelik hayatımda ise yoga ve meditasyonun yerini hiçbirşey doldurmuyor. Hayatıma bu düzeni koymadan önce ancak hergün suyun altına girip duş alarak ayılabiliyordum ancak. Şimdi güne Tibet’in Gençlik Pınarı adlı kitapta yer alan 5 hareketi yaparak başlıyorum. Ardından kısa bir nefes çalışmasını takiben meditasyon yapıyorum. Benim deneyimlerim bir yana her insanın yapısı, metabolizması, yaşam tecrübesi kendine has ve benzersizdir. Size iyi gelen sporu bulmak, kendinizi tam ve neşeli hissedeceğiniz çalışmayı keşfetmek de size kalıyor. Tek yapmanız gereken açık bir nefese sahip olmak.

Nefesiniz açık olduğunda vücudunuzun her noktasına oksijen ulaşıyor, dolayısıyla fizik bedenizi tam kapasiteyle (ileri yaşların getirdiği kas ve eklem ağrıları olmadan) çok rahat bir şekilde kullanabiliyorsunuz. Bir saatlik spor sonrası  vücut tarafından salgılanan endorfin bu nefes çalışması sonunda da hissediliyor. Yani insanın doğası olan neşe hayatınıza giriyor. İster düzenli spor, isterseniz nefes çalışması yapın, açık nefese sahip olduğunuzda hem fiziksel  hem de ruhsal olarak rahatlıyorsunuz. Formda ve neşeli bir insana dönüşlüyorsunuz. Açık nefes dolayısıyla sizin güzelliğinizi en iyi yansıtan ayna oluyor. Kendi aynanıza bakmak için daha ne bekliyorsunuz!

Yazıma New Scientist dergisinin spor yapma konusunda doğru bilinen yanlışların da yer aldığı makaleden alıntı yaparak tamamlamak istiyorum

Ne yapınca egzersiz yapmış sayılırız?

Haftada 150 dakikalık orta derecede çalışma yeterli. Metabolizma hızını (MET) ölçmek bu konuda sağlıklı bir tercih. MET aktivite sırasındaki kalbin atış hızı hiçbir şey yapmadığınızdaki hıza bölünerek elde ediliyor. Orta derecede egzersiz 3-6 MET arasında değerlendiriliyor. MET sayısını bit.ly/8BZaUf adresinden seçtiğiniz aktiviteye göre bulabilirsiniz. Yürüyüşler zemin ve tempoya göre 2’den 12 MET’e kadar çıkabiliyor. At binme 4, tenis 7, hızlı tempoda yürüyüş 6.5, bebek arabası sürerken yürümek 2.5, köpeği yürüyüşe çıkarmak 3, yelken ve sörf gibi su aktivitesi 3, yüzme serbest veya sırtüstü stilde 7, buz pateni ve kayak 7, kondüsyon bisikleti 7, bisiklet 8, ev temizliği ve balık tutma 3 MET’e eşdeğer. Uzmanlar amaçlı olarak yapılan yürüyüşlerin orta derecede olması için kalp atışının hızlanması fakat aynı zamanda rahatlıkla konuşuyor olabilmeniz anlamına geldiğine dikkat çekiyor. Bunu anlamak için de ortalama bir değer belirlenmiş. Dakikada 100 adım birçok insan için 3 MET değerinde egzersiz demek. Dolayısıyla tek yapmanız gereken bir pedometre (adım sayar) ve saat takıp yürüyüşe çıkmak.

Ne kadar sık ve çok

Hergün düzenli olarak egzersiz mi yapmalısınız yoksa canınız ne zaman isterse mi? Bu sorunun cevabı ise haftada en az 5 gün yarım saatlik orta derecede egzersiz formda kalmak için yeterli. Uzmanların ortak görüşte olduğu nokta ise bu haftalık çalışmanın eşit oranlarda günlere yayılması gerekmediği. Haftalık 150 dakikalık çalışma hedeflediyseniz bunu o hafta dilediğiniz sıklıkta ve günde yapabilirsiniz. Örneğin haftasonu 1 saatlik tempolu bir bisiklet turu yaptığınızda haftaiçi yarım saatlik başka bir egzersizle haftanızı tamamlayabilirsiniz.

Forma girdiğinizi nasıl anlarsınız?

Forma olma hali kas gücü ve esnekliği gibi birçok duruma bağlı olmasına rağmen kardiyovasküler form olarak bilinir. Bu da vücudun kaslara oksijen sağlamakta ne kadar başarılı olduğu ile ölçülür. Eğer daha aktif hale gelirseniz vücudunuz bu durumu destekleyecek birçok değişime girecektir ki sonuç form tutma olacaktır. Bunu ölçmenin en iyi yolu ise kişinin VO₂ indeksini hesaplamaktır. Bir seans egzersiz sırasında vücudun maksimum sarf ettiği oksijen oranına VO₂ deniyor. VO₂’niz ne kadar yüksekse o kadar formda oluyorsunuz. Bunu ölçmek için ise 1.5 kilometreyi mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde ne kadar sürede yürüdüğünüzü ve yürüyüş sonunda kalp atış hızını ölçün, bit.ly/8c7wdx sitesinde bu verileri yaşınızla birlikte girip VO₂ endeksinizi bulun.

Destekleyici besin almak şart mı?

Kaslı olmayanlar daha ince ve formda gözükür. 2008’de yayınlanan bir araştırmaya göre 9 bin Amerikalı  erkeğin kas gücü ölçüldü ve 20 yıl boyunca sağlıkları  takip edildi. Yaşlarına göre kas gücü en az seviyede olanlar grubun üçte birini oluşturuyor ve bu grubtaki ölüm oranı geri kalanlara göre yüzde 30 daha fazla çıktı. Sonuç olarak güçlü kaslar ve formda olmak sağlığa birbirinden bağımsız olarak katkıda bulunuyor.

Bazı  insanlar için forma girmek kolay mı?

Evet. Fiziksel aktiviteye her bir bireyin vücudunun nasıl tepki vereceği büyük oranda kişinin genlerine bağlıdır. Formda olmanın vazgeçilmez unsuru fiziksel aktivite olsa da kişinin genetik yapısı bu konuda büyük rol oynuyor. Eğer ebeveynleriniz formda kalmak için zorluk çekmişse sizin daha kolay forma gireceğinizden kuşkunuz olmasın.

Peki yaralanma olursa

Burkulan bilekler, kas çekilmesi spor ve egzersizin olumsuz yan etkileri. Bazen “sakatlık sonrası  dinlenmek mi gerekir yoksa doktora mı görünmek lazım veya acının  üzerine mi gitmek lazım”ı bilmek sizi ciddi bir sakatlıktan koruyacaktır. Eğer spora yeni başlıyorsanız ilk birkaç gün olan hafif ağrı veya kasılmalardan dolayı egzersizi bırakmayın. Bu vücudun uzun zamandır kullanılmayan bölgelerinin harekete geçmesine olan tepkidir. Eğer ağrılar acıya dönüşürse egzersizlere ara verebilir, bırakabilirsiniz veya uzman birinden tekniğiniz konusunda bilgi almanız yararlı olacaktır.

Kaynak: www.newscientist.com/special/get-physical-nine-facts-about-fitness

Eğer yazıyı beğendiyseniz ya da ekleyecekleriniz varsa, lütfen yorumunuz yazın veya RSS aboneliği ile yeni yazılardan anında haberdar olun.