Diyetisyen Banu Kazanç’tan Öneriler

iki gün önce diyetisyen Banu Kazanç’la Nişantaşı’ndaki ofisinde buluştuk. Pudram okuyucuları için yaza hazırlık tüyoları almaya gitmiştim ki söz döndü dolandı benim hamilelik sonrası nasıl bu kadar inceldiğime geldi, doğruya doğru tanıyanlar bilir yemekle aram çok yoktur ama tatlısız yapamam. Açıkca, “-Tatlı yiyorum ve zayıflıyorum” dedim, bana, -”Hergün mü?” diye sordu,”- Evet hem de her gün yemezsem olmuyor,” diye ekleyince,”- iş sandığından ciddi olabilir, tatlı yiyor ve zayıflıyorsan hipoglisemi hastası olmaya adaysın,” demez mi, işte işler şimdi değişti…

Az oldu ama o günden beri tatlı yemiyorum, ne var canım iki gün oldu diyeceksiniz, benim için önemli, sanırım işin ucu ciddi bir yerlere değecek gibi hissettiğim için, kısaca korktuğum için, peki korkmadan veya bıçak kemiğe dayanmadan neden birşeyleri değiştirmeye başlamıyoruz. Sevgili Kazanç, açlığımızı bastırmakla ilgili harika tüyolar verdi, tatlı veya tuzlu olsun en büyük sorun birşeylere hayır diyememek, başlamak için harika bir zaman bence hem yaza da az kaldı.

Bazı yiyecekler iştahımızı azaltır, bazı yiyeceklerimiz ise iştahımızı dengeleyerek açlık hissimizi bastırırlar.
Bu besinlerimiz:
Krom: Krom bir mineraldir. Tokluk hissi yaratır vücutta insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler. Krom’un bulunduğu gıdalar; ceviz, fındık bol tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlardır. Ceviz ve fındığı kalori içeriği nedeni ile sınırlı tüketmelisiniz. Günde 5 ceviz yada 1 çay bardağı fındık gibi. Baharatları ise istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.

Karbonhidratlar: Diyet denince karbonhidratlardan uzak durmalıyım düşüncesini bir kenara atın. Halbuki karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratırlar. Yalnız sınırlı miktarda tüketildiği sürece.
Örneğin; Makarnayı ve bulgur pilavını haftada 2 defa öğle öğününde yiyebilirsiniz. Günde 3-4 dilim bol tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Triptofan: Triptofan bir amino asittir.Triptofan vücutta mutluluk hormon salgısını artırır.Triptofan içeren yiyecekler muz, yulaf, peynir,avakadodur. Muzu ara öğünlerde, yulafı sütle kahvaltıda, avokadoyu salatanın salatanın içinde kullanabilirsiniz.

İyot: Troit hormonlarının çalışması için  gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini önler. İyot balıkta, iyotlu tuzda ( tuzu fazlada kullanmamalısınız iyotlu tuzu yemekleri yaparken az miktarda kullanın, tuz iyotlu bile olsa fazla kullanıldığında kilo artışına neden olur)
AÇLIĞI BASTIRMAK VE ZAYIFLAMAK İÇİN ÖNERİLERİM

1.    Sebzelerden yarım havuç, biraz brokoli ve karnabaharı haşlayın üzerine bir çorba kaşığı zeytinyağı gezdirin ve yoğurt dökerek yiyin. Bu sebze karışımı sizi tok tutacaktır.

2.    Ara öğünlerde : 5 erik +  5 ceviz yada 1 simit + 50 gr. Peynir yada 1 tost + 1 ayran yiyin. Ara öğünlerde sizi tok tutacak bu besinleri seçerseniz, ana öğünlerde çok acıkmayıp aşırı yemek yemenizi engellemiş olursunuz.

3.    Aşırı açlık duyduğunuzda şeker ihtiyacınızı muz, ananas, armut, ayva gibi meyvelerle giderebilirsiniz. Bu meyveler sizi tok tutup atıştırma ihtiyacınızı giderecektir.

4.    Haftada en az 3 defa balık yiyin. Balığın içinde bulunan iyot troit bezinizin daha iyi çalışmasını sağlayacağı için açlık hissinizi giderir ve metabolizmanızı hızlandırır.

5.    Haftada 2-3 defa yumurta yiyin. Yumurtanın içinde bol miktarda triptofan ve kaliteli protein vardır. Bu iki besin öğesi sizi tok tutup açlığınızı giderecek ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

6.    Sabah aşırı açlık hissettiğiniz dönemlerde sabah kahvaltınızı 1 bardak sütün içine iki kaşık yulaf ezmesi, 6 – 8 kaşık müsli ve sevdiğiniz bir meyveyi içine koyarak yapın.

7.    Ana öğünlerinizden birinde enginar, bezelye ve havuç üçlüsünü de kullanabilirsiniz. Enginarı, havuç ve bezelyeyle birlikte karışık pişirin.Bu sebze karışımızda sizi tok tutacaktır.

8.    Balıklardan özellikle somon balığını tercih edin. Somon balığı içerdiği yağ kalitesi ve iyot ile sizi daha tok tutup metabolizmanızı hızlandıracaktır.

9.    Kahvaltıda ve ana öğünlerde sizi tok tutacak bol tahıllı ekmeği tercih edin.

10.          Haftada 2-3 defa kırmızı et yemekten çekinmeyin. Bu sıklıkta yediğiniz kırmızı et kolesterolünüzü arttırmaz, kırmızı etin içerdiği kaliteli protein sayesinde açlığınız gidecek ve metabolizmanız hızlanacaktır.

11.          Yarın kilogram mantarı ,soğanları birlikte dilimleyin. Bu karışımı bir çorba kaşığı zeytinyağı ile 8-10 dakika pişirin ve baharatla tatlandırın. Mantarın içinde bulunan krom size tokluk hissi verecektir.

12.          Kuşkonmazı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Hatta kuşkonmazı suda haşlayıp salatanızın içine atın.Kuşkonmaz içerdiği aminoasitler den dolayı iştahı kapatır.

13.          Yiyeceklerinizi küçük tabağa koyun. Küçük tabaktaki yemeğiniz size daha fazla görünecek, çok yiyorum duygusuyla rahatlayacaksınız.

14.          Günde 2,5 – 3 litre su içmeyi unutmayın. Suyu yemekten önce yada sonra içmenizin bir farkı yoktur. Sadece gün içine bölerek içmeniz gerekir.

15.          Diyet yaparken sürekli tartılmayın. Sadece haftada bir tartılın. Sürekli tartılmanız motivasyonunuzu bozacaktır. Kilo verip vermediğinizi her gün tartılarak test ederseniz bu sizde takıntı haline gelir, gerginlik ve strese neden olur. Çünkü vereceğiniz kilonun sonucu 1 haftada ortaya çıkar.

16.         ” Kilo verdim mi, vermedim mi ?” kaygılarını kendinizden uzak tutun. Çünkü gergin insan kilo veremez. Aşırı gerginlik durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır. Bu hormonda vücutta şişkinlik yapar ve metabolizmayı yavaşlatır.

17.          Kilo verirken kendinizi sevdiğiniz hobilerle oyalayın. Böylelikle kilo verme takıntısından ve aşırı yeme isteğinden kurtulabilirsiniz.

18.          Düzenli olarak haftada 3-4 defa bir saat spor yapın. Spor metabolizmayı hızlandırmanın yanında vücutta mutluluk hormonu salgısını arttırarak motivasyonunuzda arttıracaktır.

19.          Her gün 1000 mg. C vitamini alın. C vitamini bağışıklık sistemini korumanın yanında tokluk hissi yaratan ve insülin dengesini sağlayan krom mineralinin emilimini de arttırır.

20.          Diyet yapıyorum psikolojisinden uzak durun. Diyet için ayırdığınız süreci, “yeme alışkanlıklarımı düzene sokuyorum” diye düşünün. Hedefiniz yemek için yaşamak değil, yaşamak için yemek olmalıdır. Bu ilkeyi sürekli kendi kendinize tekrarlayın.

21.          Şok diyetlerden uzak durun. Şok diyetler sizi bunalıma itecektir. Bir süre sonra yaptığınız şok diyete vücudunuz reaksiyon verecek ve metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Sonuç olarak diyeti bırakıp, verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri almanıza neden olacaktır.

22.          Kilo verme süreciniz uzunsa, örneğin;
25 kilo vermeniz gerekiyorsa vermeniz gereken 25 kg. a takılmayın. Kendinize ilk etapta küçük hedefler koyun. İlk hedefiniz 5 kg. vermek olsun. Hızlı kilo verme duygusu içerisine girmeyin. Bu kilolar nasıl gider psikolojisinden uzak durun.Vermeniz gereken toplam kiloyu hiç düşünmeyin.

Bu şekildeki yanlış düşünceler diyete başlamanızı ve yaptığınız diyeti sürdürmenizi engeller. Unutmayın zaman çabuk geçiyor.Bir bakmışsınız ki 25-30 kg. endişe etmeden gitmiş bile.

Eğer yazıyı beğendiyseniz ya da ekleyecekleriniz varsa, lütfen yorumunuz yazın veya RSS aboneliği ile yeni yazılardan anında haberdar olun.